深蹲无论是在康复训练中还是体能训练中常用的动作之一

在讨论深蹲膝盖该不该超过脚尖问题前，

以下两个观念要先理解：

骨盆平衡位置

骨盆倾斜度是指骨盆上口平面与水平面之间约50-60度的夹角度数。人体直立时，骨盆向前倾斜，骨盆两侧髂前上棘和耻骨结节处于一个近似冠状面上，尾尖和耻骨联合上缘则处于一个近似水平面上。

骨盆上口平面与水平面之间约50-55度的女性可为60度)夹角称为骨盆倾斜度。  

在此角度下，称为『骨盆平衡位置』。

任何负重必须屈髋不弯腰的目的就是保持骨盆平衡位置，此位置下椎间盘是安全且稳定，脊柱韧带是平衡支撑的。角度过大则为骨盆前倾。

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骨盆平衡位置首重动作认知、姿势认知

许多人将骨盆前倾（腹肌长而松、背肌短而紧导致腰弯过大、腰椎前凸），或骨盆后倾（腹肌短而紧、背肌长而松导致腰弯过直或腰椎后凸）认知为正常的骨盆平衡位置。

这就是错误的姿势认识，在动作时就形成错误的动作认知。

以上基本观念理解后，接下来才能继续讨论：

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深蹲膝盖不超过脚尖，前提必须是髋关节的屈曲角度要够大，才能在骨盆平衡位置下让骨盆及脊柱在正常曲线以髋关节为支点前倾，保持身体中心线，避免向后倾倒。

然而髋关节的屈曲又跟臀大肌的柔软度有关，许多人臀大肌太紧，普遍柔软度不足，或是肚子太大，脂肪太多也会限制髋关节的屈曲角度等等。

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若是髋关节的屈曲角度不够，只有两种作法来代偿才能保持不往后跌倒。

第一、就是破坏骨盆的平衡位置，让骨盆后倾，让腰椎后凸，也就是让髋关节应该屈曲的角度由骨盆后倾、腰椎后凸来代偿，这就会伤害腰椎得不偿失。

第二、就是只好略微膝盖超过脚尖，好保持骨盆平衡位置，保护腰椎的正常曲线但脚踝的活动度也必须要好才行。

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膝盖略微膝盖超过脚尖，在上述髋关节屈曲角度不足状况下（不一定是臀肌太紧，也可能腹部脂肪卡住图片图片），超过脚尖相对是比较好的作法，毕竟大腿肌力强者，膝盖超过脚尖一点点，只要向上延伸的意识存在，伤害不致太大。

例如举重选手大多必须膝盖略微膝盖超过脚尖，但他们动作正确，绝不会重心猛的向前压。

尽可能膝盖不要超过脚尖，此说法是为了方便不懂的人认知的理解，若为了做到骨盆平衡，膝盖稍微超过脚尖也不应该过于苛求，但应要求向上延伸，重心绝对不能向前。

若强制要求膝盖绝对不能超过脚尖而让骨盆无法处于平衡位，将得不偿失，这说法就变成是一种偏执的信念。

但是若以膝盖超过脚尖来代偿髋关节的角度不足、或是为了减轻背肌的无力导致腰椎后凸的情形也绝对不可行。有时候短而紧绷的臀肌会使骨盆后倾。

背肌为了要避免骨盆后倾就必须付出更大的代价来Hold住骨盆，若是这种情况，请先放松您的臀大肌，而不要便宜行事地用膝盖超过脚尖来代偿。

另一角度思考，若能维持骨盆平衡又能让膝盖在脚尖以内，确实比较理想，但理想归理想，也不应该制式化的规范，而是应该追求个人最合理、最小伤害的练法，例如超过一点点没关系，但是否也该先确认姿势认知以及相关肌肉群的柔软度及强度。

来源：康复小南宁